Descanso en el deporte: ¿qué estás haciendo mal?

El deporte es esencial en la vida de muchos de nosotros. Te hace sentir bien, te da energía, tonifica tu cuerpo y te da mucha resistencia. Existen deportes y actividades para todos los gustos. Pero ya sea que practiques fútbol, tenis, gimnasia, natación o que salgas a correr, cualquier actividad física debe ir acompañada de algo esencial: el descanso.

Por supuesto, un buen descanso es esencial para todos: niños, mayores, hombres, mujeres… Pero en el caso de quienes practiquen deporte o se ejerciten en un gimnasio, se suman más factores a favor de procurar un buen descanso. En especial, si estás ejercitándote con un objetivo. Si quieres aumentar de masa muscular y adquirir mejores aptitudes, es esencial que le procures a tu organismo un descanso adecuado. De lo contrario, tus músculos no tendrán tiempo suficiente de repararse y crecer, lo que ralentizará tanto tu progreso en el deporte como los resultados en el crecimiento muscular a simple vista.

Por este motivo, no te puedes perder estos consejos, que te ayudarán a determinar si hay algo en tu manera de descansar que podría estar saboteando tus esfuerzos:

1. Sobreesforzar tus músculos

Puede que te entusiasme mucho la idea de hacer crecer tus bíceps si eres hombre, o incrementar tus piernas y glúteos si eres una mujer delgada. Pero trabajar estas zonas de más no te va a traer ningún beneficio: todo lo contrario.

Para que el músculo crezca es necesario que trabaje, exigirle a tus fibras musculares un esfuerzo determinado. Pero luego debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. La clave para entenderlo es esto: el músculo crece verdaderamente cuando está en reposo. Ese incremento de volumen que ves inmediatamente después de ejercitarte es temporal, y es una especie de hinchazón. Pero para el crecimiento definitivo, el real, el descanso es fundamental.

Para evitar este sobreesfuerzo tan solo debes procurar entrenar diferentes grupos musculares al siguiente día. Y no es necesario entrenar los 7 días de la semana. Toma al menos uno o dos días para no entrenar en lo absoluto ningún grupo muscular con intensidad (el denominado “descanso activo”). Aunque lo más aconsejable sería el descanso total.

Incluso si tu meta no es el crecimiento muscular, nunca debes desestimar el descanso. Debe ser una parte de tu planificación de entrenamiento, tanto como la actividad misma, la hidratación y la nutrición. Es esencial para mantener al cuerpo en óptimas condiciones, darle la oportunidad de reponerse y evitar lesiones. Es mucho mejor contar con un descanso programado, que el que una lesión te obligue a detenerte por tiempo indefinido.

2. Dormir en un lugar inadecuado

Es cierto que cuando estamos agotados, podemos caer rendidos en cualquier lugar. ¿Quién no se ha echado una buena siesta en el sillón? Pero cuando duermes constantemente en un espacio que no es adecuado para ti, las consecuencias se notan más. Analiza tu entorno de descanso: ¿tienes un colchón adecuado, o ya necesitas cambiarlo? ¿Dejas el televisor encendido toda la madrugada mientras estás durmiendo, con esas emisiones lumínicas estimulando tu cerebro continuamente?  ¿Tu cama tiene un tamaño adecuado para ti? ¿La ventilación es cómoda, o el frío excesivo/calor sofocante te despiertan continuamente?

De acuerdo con los expertos, es recomendable cambiar los colchones cuando ya han pasado 10 años. El uso siempre se hace notar, y luego de ese tiempo no hay garantías de que funcionen bien. Las huellas de uso, como hundimientos o muelles fuera de lugar, siempre van a afectar tanto la postura como la calidad de sueño. Si consideras que necesitas un nuevo colchón o cama, accede acá para comprar camas en México, de calidad, y con buena información para ayudarte a elegir.

Si sufres de calor, necesitas colchones que garanticen una buena circulación de aire y transpiración. Si padeces de alergias, es esencial que cuentes con colchones, ropa de cama y almohadas hipoalergénicas, y que limpies con regularidad el espacio.

3. No dormir lo suficiente, o con interrupciones continuas

No hay nadie mejor que tú para saber cuánto descanso necesita tu cuerpo. Algunas personas están bien con 6 horas, mientras que otras necesitan 8 o 9 para permanecer con los ojos bien abiertos todo el día. Sin embargo, debes procurar que los excesos no dominen tu vida: no es nada recomendable desvelarte continuamente si debes despertarte temprano todos los días. Y no, no se vale “compensar” los desvelos durmiendo luego todo el fin de semana.

También debes evitar que las interrupciones desmejoren tu calidad de descanso. A menos que tengas hijos muy pequeños, la familia debe comprender la importancia de respetar su sueño mutuamente. Y si las molestias vienen de fuera, quizá debas probar con un antifaz o con otras herramientas que te ayuden a despertarte menos. Para algunas personas los tapones para los oídos han significado un gran cambio en sus vidas.

4. Hábitos antes de dormir

En primer lugar, debes evitar la cafeína desde unas horas antes de dormir. Desde la tarde ya es una mala idea tomarse una taza de café con cafeína. Si no te agrada la opción del descafeinado, opta por un té. Los tés tienen sustancias beneficiosas para el organismo, y además son relajantes.

También es bueno que evites los excesos de alcohol. Además de ser calorías vacías (cada gramo de alcohol tiene 7 kCal, más que el azúcar), suelen hacerte comer bocadillos grasosos y salados, y conducir a un gran trasnocho. También te puede deshidratar, y causarle malestares al día siguiente.

Por último, evita los atracones nocturnos. Come a una hora razonable, con algo de antelación a la hora de dormir. Pero no demasiada como para que te de algo de hambre y caigas en la tentación de picar algo luego.